מצב חירום? תוכנית אימון ביתית חזקה לחיטוב ולבניית מסה​

לא הספקתי להתרגל לעניין שהחדר כושר סגור ועכשיו גם אסור להתאמן בפארקים.

מה יהיה ? כמה זמן המצב הזה ימשך? האם השרירים שלי בסכנה ? מה עם התוכניות שלי להיות חטוב בחוף הים? 

אחרי זמן מה של באסה החלטתי לתכנן את תוכנית האימונים האופטימלית לשימור מסת השריר וחיטוב הגוף, כך שגם אם מצב החירום ימשך זה לא יפגע לנו בתוכניות.

לפני שנגיע לתוכנית עצמה נדבר בקצרה על – האם אימון בבית יעיל ?

 

האם אימון כושר ביתי יעיל ?

אני מבין את זה – לפני שאתה מתאמץ אתה רוצה לדעת האם זה יעיל בכלל?

 כן ! אימון כושר ביתי שנעשה בצורה מחושבת יכול להיות יעיל מאד.

זאת ועוד חשוב להבין שהיום מחקרים רבים אומרים שהדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר הינה בעזרת משקלים כבדים בטווח חזרות נמוך, כך שאם אתה בחור/בחורה ששוקלים מעט יהיה לכם קשה לגרום לגירוי שרירי עם משקל הגוף שלכם בלבד.

תצטרכו לעבוד בטווח חזרות גבוה של 20 – 30 חזרות על מנת להגיע לכישלון וזהו טווח חזרות של סיבולת שריר ופחות של היפרטרופיה ( הגדלת מסת שריר).

בנוסף אם המטרה שלך היא לשמר את מסת השריר שכבר בנית בעזרת עבודה במכון הכושר או לחטב את הגוף – אימון ביתי יכול להיות הפתרון האופטימלי בשבילך.

קדימה לעבודה, אין תרוצים - תוכנית אימונים ביתית

את תוכנית האימונים האופטימלית נתחיל עם התרגיל האופטימלי –

סקוואטים:

 

איך מבצעים: כאשר הגב, הכתפיים ושרירי הבטן מכווצים, מוציאים את הישבן החוצה ומתחילים ירידה על ידי כיפוך הברכיים.
שומרים על כך שהברכיים לא עוברות את קו הבוהן וממשיכים ירידה (הכי נמוך שאתה יכול לרדת). מתחילים התרוממות של הגוף על ידי יישור הברכיים, כאשר הראש מוביל את התנועה והישבן כלפי חוץ.

כמה ? 

3-4 סטים של 15- 20 חזרות 

מנוחה : דק 1-2 בין הסטים 

לאנץ בולגרי: 

לאנץ בולגרי

איך מבצעים: 1 – השתמש בספסל/כיסא ותניח רגל אחת עליו.

2 – התרחק מעט קדימה מהרגל האחורית,ושמור על גב זקוף.

3 – התחל בתהליך הירידה כאשר אתה מקפיד על : גב זקוף, וברכיים לא עוברות את קו האצבעות.

4 – חזור חזרה למצב ההתחלתי.

כמה ? 

3-4 סטים של 15- 20 חזרות

מנוחה : דק 1-2 בין הסטים 

עכשיו ניתן קצת לרגליים לנוח ונעבוד על הפלג גוף העליון:

שכיבות סמיכה:

איך מבצעים: יורדים אל מצב שכיבה כאשר הבטן מופנת אל הקרקע.
נשענים על כפות הידיים ועל קצות אצבעות הרגליים בלבד.
מיישרים את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף מעלה ויורדים ירידה איטית חזרה עד מרחק אגרוף מהרצפה.

כמה ?

3- 4 סטים לכישלון

מנוחה : דק 1-2 בין הסטים 

 

push ups - שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה בשיפוע  : 

איך מבצעים: 1 – השתמש בספסל/כיסא לשים את שתי הרגלים עליו.

2 -הידיים  מעט רחבות מרוחב הכתפיים.

3- החל בירידה עד נגיעה של החזה בריצפה, והקפד על שמירת הגב ישר.

4- לאחר שהחזה נגע בריצפה דחוף חזק מהחזה חזרה לתנוחת ההתחלה.

decline push ups

כמה ?

4-3 סטים לכישלון

מנוחה : דק 1-2 בין הסטים

כפיפות מרפקים עם משקולות/ בקבוקי מים:

איך מבצעים: נמצאים במצב עמידה, אוחזים במשקולת / בקבוק מים, כפות הידיים מופנות מעלה ומתחילים בהרמה.
מרימים את המשקולות / מים לעבר החזה על ידי כיפוף המרפק בלבד. מורידים וחוזרים באיטיות אל נקודת ההתחלה.

כמה ?

2-3 סטים,  8-12 חזרות

מנוחה : דק 1 בין הסטים

בטן סטטי:

 
plank

איך מבצעים: מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

כמה ?

2-3 סטים, להחזיק  60 ש׳נ

מנוחה : דק 1 בין הסטים

כפיפות בטן :  

situps

כמה ? 

2-3 סטים , 15-20 חזרות

מנוחה : דק 1 בין הסטים

איך מבצעים: נמצאים במצב שכיבה על מזרן, כפות הרגליים נתמכות  בעזרת עזרה חיצונית מאדם או ממשקל כבד.
עולים עלייה איטית קרובה כמה שיותר לברך ויורדים חזרה ירידה איטית.

👇לכתבות נוספות 👇

הסיבה שאתה לא מתמיד

הסיבה שאתה לא מתמיד שנים רבות, לא הצלחתי להבין למה אני מתחיל דברים ומפסיק. חשבתי שזה נובע מעצלנות, אני פשוט עצלן חשבתי.  היום אני חושב

קרא עוד »

איך לבנות תוכנית אימון (חלק 2)

תוכנית אימון מתאמנים רבים רוצים להיות מסוגלים לבנות תוכנית אימון לעצמם, אבל הם לא יודעים איך לעשות זאת. אני זוכר את עצמי בתחילת הדרך, חדור

קרא עוד »

חימום

בשביל מה צריך לעשות חימום ? החימום נועד להכין אותך לאימון, לשפר את הביצועים, ולהפחית את סכנת הפציעה. בזמן החימום נרצה לעלות את טמפרטורת הגוף

קרא עוד »

דבקות במטרה

מכירים את המתאמנים האלה שחושבים שיש להם משמעת עצמית מברזל? אולי אתה כזה ?  בכל אופן, כשמדובר באימוני כושר, חשיבה כזו יכולה דווקא לפגוע בך בטווח

קרא עוד »
מאמן כושר אישי - שיעזור לך להגיע למטרות שלך 100% - Advantage

איך לבנות תוכנית אימון

תוכנית אימון מתאמנים רבים רוצים להיות מסוגלים לבנות תוכנית אימון לעצמם, אבל הם לא יודעים איך לעשות זאת. בסדרת הכתבות הנ״ל אלמד אותך איך לבנות

קרא עוד »
שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כתיבת תגובה