עלייה במסת שריר(המדריך השלם לעלייה במסה) healthandfitness

shutterstock_659210167_optimized

המדריך השלם לעלייה במסה

the full guide for muscle mass

המדריך השלם לעלייה במסת שריר אינו בא להחליף יעוץ פרטני ואישי של מאמן כושר, דיאטן/תזונאי.

לאחר עבודה עם מתאמנים רבים, החלטתי לכתוב את המדריך השלם לעלייה במסה, מהסיבות הבאות :

1 – מרבית המתאמנים במכון הכושר לא מתאמנים נכון על מנת לגרום לעלייה במסת שריר ( עוד על זה בהמשך).

2 – מרבית המתאמנים במכון הכושר לא אוכלים נכון על מנת לגרום לעלייה במסה נקייה . 

במדריך הנ״ל תלמד אחת הוא לתמיד מה נדרש ממך על מנת להגיע לגוף החלומות שלך.

 

איך להתאמן נכון על מנת לעלות במסת שריר

בתור מאמן כושר כבר 5 שנים אם תשאל אותי מה אחוז המתאמנים שמתאמנים בצורה לא אופטימלית כשהמטרה היא לעלות במסת שריר אענה בצער רב – 80 – 90 אחוז.

בוא תשמע מה הטעויות הנפוצות ביותר שאני נתקל בהן :

1 – אימון עם משקלים קלים מידי .  

2 – מנוחות קצרות מידי .

3 – מתן דגש על תרגילים פשוטים על פני תרגילים מורכבים . 

בוא נדבר בהרחבה על כל אחד מהטעויות.

1 – אימון עם משקלים קלים מידי :

קודם כל כשאני מתכוון למשקל קל אני מתכוון למשקל שאתה יכול לעשות איתו יותר מ – 6 חזרות, למה זה טעות להיתאמן עם משקל קל ? ממחקר שנעשה היטב על ידי מדענים מאוניברסיטת מרכז פלורידה. עולה כי אתה יכול לבנות מסת שריר עם משקילים קלים וכבדים, אבל אם אתה רוצה למקסם את צמיחת השרירים, אתה תרצה להדגיש אימונים עם עומסים כבדים.

במחקר עשו השווה בין 2 קבוצות 

קבוצה 1 – עשתה 4 אימונים בשבוע שהורכבו מ -4 סטים לתרגיל בטווח החזרות 10 עד 12 (70% מ- 1RM).

קבוצה 2 – עשתה 4 אימונים בשבוע שהורכבו מארבעה סטים לכל תרגיל בטווח 3 עד 5 חזרות (90% מ- 1RM).

שתי הקבוצות ביצעו את אותם התרגילים: באנץ פרס, סקוואט, דדליפט, לחיצת כתפיים בישיבה והם שמרו על הרגלי האכילה שלהם.

לאחר 8 שבועות של אימונים, המדענים גילו שהקבוצה בעצימות גבוהה (משקלים כבדים)  צברה משמעותית יותר שרירים וכוח מאשר הקבוצה בנפח גבוה(יותר חזרות).

בקיצור מה שזה אומר : על מנת למקסם את תהליך העלייה במסה אתה תרצה לעשות הרבה הרמה של משקולות כבדות בטווח חזרות נמוך.

2 – מנוחות קצרות מידי : 

רוב האנשים בחדר הכושר כדי לזוז ולהזיע, כך שישיבה בין הסטים נראית בזבוז זמן.זו הסיבה שהם נוטים לשמור על  מנוחה קצרה ככל האפשר עם העדיפות להישאר תמיד בתנועה.

אם אתה במכון לבנות שרירים ולהתחזק, זו טעות.

אימוני כוח כוללים דחיקת השרירים לקצה יכולתם, ומנוחה מספקת בין הסטים היא חלק חיוני בתהליך זה מכיוון שזה מכין את השרירים למאמץ מרבי בכל סט.

הדבר הוכח בבירור במספר מחקרים.

העדויות ברורות: כשאתה מרים משקולות כבדות כדי להשיג שרירים וכוח, אתה רוצה לנוח בסביבות שלוש דקות בין כל סט.

בקיצור – כבר סיכמנו שעל מנת למקסם את תהליך העלייה במסה תצטרך להרים כבד, על מנת שתוכל להרים משקל כבד תצטרך לנוח מנוחות ארוכות יותר ממה שאתה כנראה רגיל . 

3 – מתן דגש על תרגילים פשוטים על פני תרגילים מורכבים.

האם יצא לך לשמוע על עקרון פארטו הידוע גם בשם כלל ה 80-20 ? 

עקרון פארטו, הוא כלל שנוסח על ידי הכלכלן האיטלקי וילפרדו פארטו, וגורס כי בתופעות רבות 80% מהפעילות מקורם ב 20% מהגורמים הפעילים.

בחדר כושר 80% מהתוצאות שלך יגיעו מ 20% מתהרגילים שתעשה – (התרגילים המורכבים), שאר ה 20% יגיעו מהתרגילים הפשוטים.

אצל מרבית המתאמנים 80% מהתרגילים שהם מבצעים ( תרגילים פשוטים) מביאים להם 20% תוצאות.

לכן על מנת למקסם את התוצאות שנקבל מהאימון נרצה לשים דגש על התרגילים המורכבים -20% השאר יעניקו את רוב התוצאות – 80%.

 

 

איך לאכול נכון על מנת לעלות במסת שריר

בתור מאמן כושר כבר 5 שנים אם תשאל אותי מה אחוז המתאמנים שאוכלים בצורה לא אופטימלית כשהמטרה היא לעלות במסת שריר אענה בצער רב – 60-70 אחוז.

בוא תשמע מה הטעויות הנפוצות ביותר שאני נתקל בהן :

1 – הם לא סופרים קלוריות 
2 – הם אוכלים יותר מידי קלוריות
3- הם אוכלים פחות מידי קלוריות

בוא נדבר בהרחבה על כל אחד מהטעויות.

 

1- לא לספור קלוריות :

על מנת להצליח לעלות במסת שריר צריך להבין את המושג – מאזן קלורי.

המאזן הקלורי קובע האם אתה תעלה במשקל ובמסת שריר, תרד במשקל ובאחוזי שומן או תישאר אותו הדבר.

יש שלושה מצבים של מאזן קלורי: 

פלוס קלורי – אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף.

גירעון קלורי – אתה מכניס פחות קלוריות ממה שאתה צריך.

מאזן קלורי נטרלי – אתה אוכל ושורף בערך אותו הדבר.

על מנת לעלות במסת שריר אתה חייב להיות במאזן קלורי חיובי.

אם אתה מתאמן נכון ודואג להיות בפלוס קלורי אתה תעלה במסה

2 – הם אוכלים יותר מידי קלוריות 

מצד אחד יש את אלו שאוכלים פחות מידי ומיצד שני יש את אלו שאוכלים יותר מידי, מה זה אומר לאכול יותר מידי ? 

כבר דיברנו על זה שאם אתה רוצה לעלות במשקל ובמסת שריר אתה צריך להיות בפלוס קלורי(לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף) זאת ועוד על מנת לגרום להעלאת מסת שריר נקייה תצטרך להיות במה שנקרא פלוס קלורי קל(עד 500 קלוריות) במידה ותהיה בפלוס קלורי גדול יותר אתה עלול לצבור שומן בקצב מהיר יותר מבלי לעלות במסת שריר מהר יותר.

הבקיצור – הקפד על פלוס קלורי קל של עד 500 קלוריות (בערך) ותוכל לעלות במסת שריר מבלי לגרום להשמנה מיותרת.

3 – הם אוכלים פחות מידי קלוריות 

אני יודע שבנקודה הזאת כבר נמאס לך לשמוע שעל מנת לעלות במסת שריר אתה חייב להיות במאזן קלורי חיובי, ובכל זאת אני אומר זאת שוב בגלל שזה כלכך חשוב – אתה חייב לאכול יותר ממה שאתה שורף(פלוס קלורי) על מנת שתוכל להתחזק ולגדול.

אין דרך סביב העיקרון הזה ולא משנה מה תעשה באימון כל עוד לא תשמור על אכילת כמות מספקת של קלוריות פשוט לא תגדל.

 האם אני צריך להשתמש בתוספי מזון ?

שאלה שאני נתקל בה הרבה, אנסה לענות קצר ולעניין : צריך להבין שלאנשים מסוימים יש אינטרסים למכור מוצרים מסוימים, במקרה שלנו זה יכול להיות מאמן כושר שמקבל חסות מחברת תוספי מזון ומקבל עמלה על כל מכירה. 

לי אין אינטרס כזה, למעשה יש לי אינטרס אחד והוא לעזור לך להצליח לעלות במסה.

אז בוא נדבר על שני תוספי תזונה שכן כדאי לך לשקול להישתמש :

1 – אבקת חלבון : על מנת לעלות במסת שריר תצטרך לאכול בין 1.7- 2 גר חלבון לכל 1 קג משקל גוף.

במידה ואתה לא מצליח להגיע לצריכת חלבון היומית אתה יכול לשקול לצרוך בין סקופ 1-2 של אבקת חלבון ביום.

אם אתה ספורטאי המתאמן מספר אימונים ביום ואין לך זמן לאכול בין האימונים, כדאי לך לשקול לצרוך אבקת חלבון בין האימונים .

חשוב להבין שאבקת חלבון אינה תחליף לארוחה – למעשה אין בסקופ חלבון הרבה קלוריות, כך שאם אתה רוצה לעלות במסת שריר מומלץ להוסיף פירות/גרנולה/שיבולעת שועל על מנת לעלות את כמות הקלוריות .

2 – קראטין : דיברנו על זה שאם תרצה לעלות במסת שריר תצטרך להתחזק ולהרים משקלים כבדים יותר באימונים, זה בדיוק מה שקראטין יכול לעזור לך לעשות.

חשוב להבין – קריאטין הוא חומר הקיים בגוף באופן טבעי המקור הראשון הוא המזון שאנו אוכלים, כמו למשל דגים ובשר אדום, אולם הכמות בהם מאוד קטנה.המקור השני הוא ייצור באופן עצמאי בגוף בעיקר בכבד ובכליות. 

אחד הדברים הנראים לעין כבר בתחילת תקופת הצריכה הוא העלייה המהירה בנפח השריר. בהתחלה זה קורה כתוצאה מספיחת נוזלים לשריר, אולם מאוחר יותר כתוצאה מנפח ועצימות האימון האנאירובי מקיימת עליה בנפח השריר.

 קראטין הוא תוסף התזונה הטוב ביותר בעיניי למתאמן הרוצה להתחזק ולעלות במסת השריר.

 

שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כתיבת תגובה