מה זה תרגיל מורכב ולמה הוא כלכך יעיל ?

fitness-power-man-person-17840

מה זה תרגילים מורכבים?

בשונה מתרגיל פשוט אשר עובד על קבוצת שריר אחת באותו הזמן, תרגיל מורכב הינו תרגיל אשר עובד על מספר קבוצות שרירים באותו הזמן. 

דוגמאות לתרגילים פשוטים : כפיפת מרפקים, פשיטת מרםקים, פרפר .

דוגמאות לתרגילים מורכבים : סקוואטים, דד ליפט, לחיצת חזה .

אחרי שהבנו ונתנו דוגמאות לתרגילים מורכבים, בוא נדבר על היתרונות ולמה כדאי לך להכניס אותם לתוכנית האימונים שלך כבר היום .

היתרונות

תרגילים מורכבים יעילים מסיבות שונות ומגוונות: 

1 – יעילים יותר בזמן : בזכות זה שבביצוע תרגיל מורכב אתה עובד על מספר קבוצות שרירים במקביל אתה חוסר זמן בכך שאתה לא חייב לעבוד על הקבוצות שריר שכבר עבדת עליהם בתרגילים מורכבים עם תרגילים פשוטים.

2 – שורפים יותר קלוריות : ככל שיותר שרירים מעורבים כך ההוצאה האנרגטית גדלה , לכן שמבצעים תרגיל מורכב.כמו למשקל הסקוואט- ממחקר עולה כי בעת ביצוע סקוואט נשרפו בממוצע 35 קלוריות בדקה, הכי הרבה מכל שאר התרגילים שנבדקו. התרגילים ששרפו הכי מעט קלוריות היו תרגילים פשוטים. 

3- מעלים את הדופק : על מנת להשיג את היתרונות הבריאותיים של אימון גופני למערכת הלב וכלי הדם אנחנו צריכים לבצע תרגילים הכוללים כמות משמעותית של רקמת שריר לדוגמא – דד ליפט וסקוואטים יעשו את העבודה. 

 

4 תרגילים מורכבים להכניס כבר היום לתוכנית האימונים.

דרישת ציוד: מוט אולימפי.

קבוצות שרירים פועלות : שריר הארבע ראשי, ישבן ותאומים.

  1. התחיל בעמידה ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים פונות מעט החוצה. 

2. השאר את החזה למעלה, הפעל את שרירי הבטן, ואעבר את כובד משקל הגוף למרכז כף הרגל או העקבים. 

 עכשיו אתה מוכן להתחיל בתהליך ההנמכה:

3.  הנמך את עצמך לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה.

4. השאר את החזה שלך פונה למעלה והחוצה, הבטן נשארת אסופה בזמן שאתה דוחף חזק מהרגליים על מנת לעמוד בחזרה לפוזיציית ההתחלה . (אופציונלי לבצע כיווץ בשריר הישבן בסוף התנועה לפני תחילת חזרה נוספת).

5. בחר משקל וטווח חזרות והתחל להתאמן בביצוע התנועה .

מומלץ לקרוא – המדריך השלם לסקוואט המושלם 

  1. כדרישת ציוד: מוט אולימפי.

קבוצות שרירים פועלות : ישבן, רחב גבי, זוקפי גב , ירך אחורית, ארבע ראשי. 

  • 2- עמוד ליד מוט המונח על הרצפה,  הכפות רגליים ברוחב הירך זו מזו, בהונות הרגליים מתחת למוט.
  • 3- התחל בלקיחת היריכיים אחורה, הבטן ושרירי הליבה מכווצים, הגב זקוף והחזה בולט. רד לסקוואט עד שאתה תופס את המוט. עכשיו אתה מוכן להתחיל בתהליך העלייה
  • 4- תפוס את המוט עם הידיים. הידיים צריכות להיות ממוקמות מעט רחב יותר מרוחב הרגליים .
  • 5- דחוף חזק מהרגליים משקל הגוף במרכז כף הרגל או בעקבים.
  • 6- משוך את המוט כלפי מעלה כך שהירכיים והבר מתרוממים בו זמנית, תוך שמירה על המוט קרוב לגופך בזמן שאתה מרים.
  • 7 -כמו בסקוואט אתה יכול לסיים את התנועה עם כיווץ בישבן. 
  •  קריאה מומלצת – המדריך המלא לדדליפט המושלם

דרישת ציוד : מוט אולימפי, מומלץ כלוב.

קבוצות שרירים פועלות: כתפיים, יד אחורית. 

  1. תפוס את המוט כאשר הידיים ברוחב מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
  2. עמוד קרוב למוט, כופף את הבירכיים לתנוחה של רבע סקוואט, כווץ את והישבן ודחוף מהרגליים  על מנת להוציא את המשקל מהידיות של הכלוב, קח מספר צעדים אחורה.
  3. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כווץ את הישבן ושרירי הבטן .
  4. כאשר המוט בגובה הסנטר, וודא שהמרפקים שלך פונים קדימה ולא לצדדים. לכל אורך התנועה שים לב שהמרפקים לא יוצאים לצדדים.עכשיו אתה מוכן לדחוף כלפי מעלה
  5. קח נשימה חדה פנימה, כווץ את הישבן והבטן , ודחוף חזק את המוט בקו ישר כלפי מעלה. נשוף החוצה כשאתה לוחץ את המשקל.

עבודה טובה, הנמך את המשקל חזרה לגובה הסנטר .

 

לסיכום

לא רק שתרגילים מורכבים יעילים יותר,הם גם חוסכים בזמן, שורפים יותר קלוריות ומעלים את הדופק, אם אתה מתאמן מתחיל הייתי ממליץ לך להתמקד בלהישתפר בארבעת התרגילים המורכבים שפירטתי אליהם. במידה ואתה מתאמן מתקדם אתה יכול לעשות שימוש נוסף בתרגילים פשוטים.

אז יאללה עכשיו שאתה יודע את כל מה שאתה צריך גש להתאמן 💪🏻

שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כתיבת תגובה