המדריך השלם לקוביות בבטן

the full guide for muscle mass

איך באמת בונים קוביות בבטן

קוביות בבטן,

נושא שכ"כ חשוב ופופולארי בעיקר בקרב הגברים, 

במאמר הבא תדע כל מה שתצטרך בכדי לבנות בטן חזקה וחטובה. 

אז החלטת שאתה רוצה להוציא את הקוביות שלך החוצה, חיפשת בגוגל " איך להשיג קוביות בבטן" ואז מצאת איזשהי "שיטה מיוחדת" שתעשה לך קוביות ב 30 יום! 

כאן הבעיה: 

  • יהיו "מומחים"  שיגידו לך לעשות תרגילים ספציפיים בכדי לרדת בשומן הבטני… הם טועים.
  • יהיו "מומחים" שיגידו לך שאתה צריך רק לעשות דדליפט וסקוואט כדי לחזק את הבטן… גם הם טועים. 
  • יהיו "מומחים" שיגידו לך שאתה צריך לאכול מאכלים מסוימים ולהמנע ממאכלים אחרים.. נחש מה?! גם הם טועים. 
  • יהיו שיגידו לך שאתה רק צריך אחוז שומן נמוך… כן אפילו זה טעות. 
  • ויהיו שיגידו שאתה חייב " תוספים מיוחדים" בכדי לחטב את הבטן… אני חושב שהבנת את המסר. 

האמת היא פשוטה בהרבה יותר ממה שהתעשייה גורמת לנו לחשוב 

ויש לכך 2 דרכים:

  • תרד בשומן הבטני- כמה פשוט זה נשמע הא? 

הסיבה העיקרית למה רוב האנשים לא מגיעים לקוביות בבטן שהם רוצים זה משום שיש להם עדיין יותר מידי שומן שמכסה את שרירי הבטן. 

לכן הדבר הראשון שתרצה לעשות זה להיפטר מהשומן הבטני שלך. 

חשוב מאוד שתבין שאין דבר כזה " תרגילים ספציפיים", אתה לא יכול למקד את הירידה בשומן לאיפה שאתה רוצה. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16985258

מחקרים מראים שאימון שריר גורם לרמות גבוהות של זרימת דם וליפוליזה ( התפלגות תאי שומן לאנרגיה שמישה) באזור הבטן אבל האפקט קטן מאוד. 

תבין- ירידה בשומן הוא תהליך של כל הגוף ולא רק של הבטן שלך. 

ככה שאתה יכול להמשיך לעשות 1000 כפיפות בטן ביום ועדיין לא תראה את הקוביות בבטן עד שתרד באחוזי השומן לאיזור הנכון.

האזור הזה הוא- מתחת ל 15% לגברים ומתחת ל 25% לנשים. 

עכשיו כמו שאתה וודאי מבין, יש אזורים שתרד בהם מהר יותר מאחרים.

לצערי, אזור הבטן ובמיוחד הבטן התחתונה הם אזורים קשים יותר לירידה. 

תוכל ללמוד עוד על האסטרטגיות לירידה בשומן בטני במאמר הזה: 

  • תפתח את שרירי הליבה שלך 

בוא רגע נבין איך בנוי שרירי הבטן שלנו: 

השריר העיקרי של הבטן נקרא rectus abdominis  ולצידו יש את הצדדים ((obliques ושריר הליבה  (transversus abdominis) וה- serratus. 

שנראים כך: 

יש אנשים שהצדדים שלהם חזקים ובוטלים יותר ושרירי הבטן ( הקוביות) לא ממש בולטים.

וכך נראה בטן שכולה מפותחת: 

כמובן שלאזאר אנג'לוב ניחן בגנטיקה מטורפת בבטן מאשר האנשים האחרים. פשוט יש לו איזון מושלם בין שרירי הבטן לשרירי הליבה. 

אומנם אין לי את המבנה של לאזאר אנג'לוב בבטן אבל אני יכול להגיד שמהניסיון האישי שלי והאימונים שלי הצלחתי לפתח שרירים לא רעים בכלל: 

בתמונה שכאן הגעתי ל- 5% שומן. 

חשוב שתבין, שאם ניחנת ב-4/6/8 ואפילו 10 קוביות לא תוכל לשנות את זה. 

תגיד תודה על המבנה שקיבלת ואם יש לך 6 קוביות אז תבין שזה המבנה שילווה אותך כל החיים. 

ה"קיצור דרך לבטן השטוחה" האמיתי 

אין באמת שיטה מיוחדת להגיע לקוביות בבטן, אתה צריך להגיע לאחוזי שומן נמוכים מספיק ושרירי בטן חזקים ומפותחים טוב. 

לחיטוב התזונה שלך תעשה את העבודה ובכדי לחזק ולפתח את הבטן תצטרך תרגילים מורכבים ומבודדים. 

שרירי הבטן שלנו מגיבים טוב בדיוק כמו כל שריר אחר- הם מצריכים העלאה בעומס השריר בכדי לגדול. 

אחת הבעיות שרוב האנשים עושים בתרגילי הבטן שלהם זה שהם לא עובדים על הבטן עם משקל התנגדות חיצוני. 

יוצא לי לראות בהרבה מכוני כושר אנשים שפשוט נכנסים ליוטיוב ונכנסים לאיזה סרטון שמראה להם איזה "10 דקות של שריפה" של תרגילים רק נגד משקל הגוף שלהם. 

למרות שזה נראה נחמד והכל- זה לא התרגילים היחידים שתרצה לעשות כתכנית האימונים לבטן שלך. 

אז קיבצתי לך את התרגילים הכי טובים ואפילו הוכחו מחקרית : 

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

כמובן שיש עוד ים של תרגילים לבטן אבל אם תיצמד לתרגילים האלו זה יספיק. 

תרגילים מורכבים 

הסקוואטף לחיצת חזה, דדליפט, לחיצת כתפיים הם לא תרגילים ממוקדים לבטן אבל הם כלי מצוין בכדי לחזק שרירי הליבה. 

כפיפות בטן כנגד חבל בפולי עליון 

כפיפות הבטן כנגד חבל בפולי עליון הוא תרגיל מצוין משום שניתן להשתמש במשקל התנגדות והוא ממוקד חזק על שריר ה rectus abdominis.  

הרמת ברכיים לחזה בתליה על מקבילים 

תרגיל מצוין לפיתוח שריר הבטן ו "הבטן התחתונה" בעיקר. 

תתחיל מברכיים כפופות, כשזה קל, ישר את הרגליים וכשזה גם קל הוסף משקולת בין הרגליים. 

אופניים מצד לצד 

אל תתן לתרגיל הפשוט הזה להטעות אותך, הוא תרגיל מצוין להתמקד בשריר האלכסונים. 

הרמת רגליים בתליה על המתח

התרגיל הזה על אותו העיקרון כמו התרגיל הקודם רק שהוא קשה יותר ומצריך יותר מאמץ בכדי לשמור על הגוף שלך יציב. גם כן תוכל להתחיל עם ברכיים כפופות, משם לרגליים ישרות ומשם להוספה של משקל חיצוני.

רולר לבטן 

תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה

איך לבנות את האימון בטן האולטימטיבי לך 

  • תשלב תרגילים עם ובלי משקל 

מראה חטוב ומוצק בבטן מצריך פיתוח שריר גבוה יותר ממה שחושבים. והשילוב של תרגילים עם ובלי משקל הוא הדרך היעילה והאפקטיבית להשיג זאת. 

  • תתאמן על הבטן בעקביות 

כחוק- תמיד תזכור ששרירים קטנים מתאוששים מהר יותר משרירים גדולים. 

לכן תרגילים כמו סקוואט ולחיצת חזה מצריכים יותר מנוחה מאשר כפיפת מרפקים או הרחקת כתפיים. 

בין 2-3 פעמים בשבוע של אימון בטן, בנוסף לאימוני הכוח שלך, יספיק בכדי למקסם עליה בכוח ובעובי השריר. 

תנוח בין 1-2 ימים בין אימון לאימון.

  • וודא שאתה מתחזק בתרגילי הבטן שלך 

שים לב שאתה מתחזק ועולה במשקלי העבודה שלך בתרגילי הבטן.

אז לאחר שסקרנו הכל, בוא נעבור לתכנית הבטן: 

תתבקש לעשות " טריפל סט" שמכיל 3 תרגילים אחד אחרי השני ללא מנוחה בין לבין. 

התחל עם תרגיל כנגד משקל חיצוני, לדוגמא: כפיפות בטן כנגד חבל בפולי עליון למשך 10-15 חזרות. 

זה אומר שאם אתה לא מצליח לעשות לפחות 10 חזרות, המשקל כבד מידי. 

ברגע שאתה יכול לעשות בין 10-15 חזרות .

משם עבור ישר לסט אחד של תרגיל בטן כנגד משקל הגוף על לכשל

עבור שוב לעוד תרגיל כנגד משקל הגוף ובצע גם אותו לכשל.

תנוח 2-3 דקות ועשה את הטריפל סט שוב מחדש. 

דוגמא: 

סט 1 של כפיפות בטן עם חבל כנגד פולי עליון, 10-12 חזרות 

ישר לסט של הרמות ברכיים לחזה בתליה על מתח/מקבילים 

ישר לסט לאלכסונים

מנוחה 2-3 דקות, ולחזור על התהליך למשך 3 סטים. 

האם תוספים יכולים לעזור לך להשיג קוביות בבטן? 

אם תסתכל על מעט מחקרים לגביי ירידה בשומן, תגלה שצריכת תוספים בצורה נכונה יכולה לעזור אבל אף פעם לא תעזור אם הרגלי האוכל והאימונים שלך גרועים. 

לסיכום: 

היום כל "דוגמן" או איזה "מומחה" מבטיחים לך להשיג קוביות בבטן מהר אבל מעטים באמת עומדים מאחורי המילים שלהם משום שזה לא כזה קל ומהר כמו שאנשים רוצים להאמין. 

אז כמו שאמתי- אין "שיטה" מיוחדת, כל שתצטרך לעשות הוא לאכול נכון, להתאמן נכון ולהיות סבלני. אם אתה מוכן להתחייב מספר חודשים ולא רק ימים, אז אתה תגיע למטרה שלך. 

עכשיו כל מה שנשאר לך לעשות זה באמת להשתמש במה שקראת וליישם! 

מה אתם חושבים על המאמר "איך באמת בונים קוביות בבטן" ? 

יש לכם משהו נוסף שתרצו לשתף? להוסיף? לשאול? 

אשמח לדעת בתגובות שלמטה. 

שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כתיבת תגובה