האם אתה מתאמץ? (הנה איך לדעת)

האם אתה מתאמץ? (הנה איך לדעת)_5e0088b07be04.jpeg

 

איך אתה יודע אם אתה דוחף חזק מדי במהלך האימונים שלך?

 

הרחבת יתר היא תופעה אמיתית. זה אפשרי להתאמן כל כך עד שאתה מפרק את גופך במקום לבנות אותו. אך רוב האנשים אף פעם לא מתקרבים לאימון יתר "אמיתי", שמודגש (מואר?) על ידי התקלות פיזיות שקשה להתעלם מהן. זו לא כאב שרירים או כמה ימים רעים בחדר הכושר.

 

להלן 7 תסמינים נפוצים של אימון יתר, הם כוללים:

 

     

  • עלייה בדופק במנוחה ולחץ הדם
  •  

  • תסמינים דמויי נדודי שינה ובעיות שינה
  •  

  • הפרעות בקיבה
  •  

  • אנרגיה נמוכה ומצב רוח רע עקביים
  •  

  • שינויים באישיות ומצב רוח
  •  

  • ירידה בהערכה העצמית והמוטיבציה
  •  

  • תחושות עצב ואדישות
  •  

 

Overtraining

 

במילים אחרות, אתה חווה תסמינים המחקים מקרוב דיכאון ועייפות כרונית, על פי מחקר מאוניברסיטת ממפיס. במקרים חמורים של אימון יתר, מערכת החיסון שלך נכבתת ואתה יכול לסבול מבעיות מרובות, כולל דלקות בדרכי הנשימה העליונות וריפוי איטי, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Athletic Training . אתה יכול לקרוא הכל בנושא הכשרה יתר כאן .

  המום מנסה להבין את איזון האימון הנכון? תן למאמנים שלנו לעזור לך.

 

 

בעוד שמאמר זה נותן פירוט נהדר כיצד להגדיר את האימונים שלך, הוא אינו מכסה את האופן בו אתה קובע את הקו הדק בין עוצמה לטירוף. אז אם אתה דואג לדחוף חזק מדי, למייק רוברטסון יש את התשובה. מייק (אחד ממאמני הכוח המובילים בארה"ב) בוחן את הדרכים השונות להעריך את עוצמת האימונים שלך.

 

ניתן לחלק אותם לכמה אפשרויות:

 

אפשרות 1: טכניקה של ניתוח עצמי המכונה RPR / RPE, או "שיעור התאוששות נתפסת" ו"קצב מאמץ נתפס. "סולם ה- RPR הוא איך אתה מרגיש נכנס למפגש אימונים. – כמה טוב ישנת, כמה עייף / כואב אתה מרגיש וכו '.

 

ה- RPE מדרג כמה דברים מרגישים כבדים / קשים ברגע שמתחילים להתאמן. וכפי שתראה בפוסט של מייק, הוא מעריך את זה על ידי שואל לקוחות באופן קבוע שאלות לגבי ההרגשה של כל מהלך במהלך האימון. הנה דוגמה:

 

     

  1.  

       

    1. RPE מ- 10 – מקסימום מאמץ / הרמת הגבלה. זהו מטחנת נקווה אחת, או שהם מתגעגעים למעלית.
    2.  

    3. RPE מתוך 9 – מעלית כבדה, אך נציג אחד נותר בטנק.
    4.  

    5. RPE של 8 – מעלית כבדה (איש), אך שני חזרות נותרו בטנק.
    6.  

    7. RPE מ- 7 – משקל בינוני, חזרות מרובות נותרו בטנק
    8.  

     

  2.  

 

אפשרות 2: אבל נניח שאתה לא סומך על עצמך לבצע מדידות סובייקטיביות. אתה רוצה נתונים. ובכן, יש כמה בדיקות בהן תוכלו להשתמש אשר יכניסו מספרים למוכנות הגופנית שלכם.

 

לדוגמא, הקפיצה האנכית היא חיזוי מדויק למדי של מידת עייפותך ( ראו מחקר כאן ). אם בחדר הכושר שלך יש אחד מאותם מקלות גובה קפיצה (אתה יודע, הדברים האלה ), אתה יכול להשתמש בזה ככלי להערכה עצמית. קפוץ לפני האימון / אחרי ההתחממות. אם אתה נמצא בסכום הרגיל שלך או יותר ממנו, סביר להניח שאתה מוכן ללכת.

 

אם אתה נמצא כמה סנטימטרים מתחת, אתה עייף יותר ממה שאתה חושב ואולי תרצה לשנות את ההפעלה בחזרה – או אפילו להפוך אותו ליום התאוששות פעיל.

 

אפשרות 3: אם אתה לא אוהב לקפוץ, אבל עדיין רוצה נתונים, אין בעיה. דרך פחות ברורה לבדוק את המוכנות שלך היא דינמומטר יד פשוט, שהוא כלי המודד את חוזק היד. מחקרים מראים שכוח היד הוא אינדיקטור אמין לכוח ביום נתון ( דוגמה כאן ).

 

ואם אתה לוחץ וסוחט אבל נמוך בכמה נקודות מהרגיל, אתה עייף יותר מכפי שאתה יודע.

 

כיצד לנצל את כל זה?

 

כשאתה מגיע לחדר הכושר ומתחיל לעשות את "הסטים העובדים" שלך (לא את החימום שלך), עצור והעריך את הרגשתך. המשקל על הבר עשוי להיות דומה לאימונים קודמים, אך ככל הנראה, שונה איך אתה מרגיש . וזה הגוף שלך שמנסה לספק לך מידע מועיל כדי להפיק את המרב מהפגישה שלך.

 

במקום לדבוק בתוכנית המדויקת שלך, אם המשקל מרגיש "כבד" מהרגיל ואתה מותש, אתה עדיין יכול להתאמן נהדר בלי להתרחק שלא לצורך. בזמן האימון, זה הגביע הקדוש של הרגשת השליטה.

 

דחף חזק יותר כשגופך אומר שאתה יכול, והקל עליך כשאתה יודע לזהות שאתה קצת עובד מדי. זו גישה שיש סיכוי גבוה יותר להחזיק אותך בעקביות בחדר הכושר, להרגיש טוב ולבצע שיפורים.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כתיבת תגובה

בואו נקבע אימון: