תוכנית אימון

מתאמנים רבים רוצים להיות מסוגלים לבנות תוכנית אימון לעצמם, אבל הם לא יודעים איך לעשות זאת.

בסדרת הכתבות הנ״ל אלמד אותך איך לבנות תוכנית אימון בעצמך.

זהו הכתבה ה – 1 בסדרת כתבות 

כמות הסטים

נתחיל מכמות הסטים, מתאמנים רבים לא יודעים :

1 – כמה פעמים להתאמן בשבוע.

2 – כמה סטים לעשות בכל אימון.

3 – כמה תרגילים לעשות בכל אימון.


כמה פעמים להתאמן בשבוע

מספר האימונים האופטימלי בשבוע, ישתנה בין מתאמן למתאמן.

מתאמן חדש לא צריך הרבה סטים לכל קבוצת שריר, לכן הוא יכול להסתפק בתוכנית בסיסית של 2-3 פעמים בשבוע.

ככל שהמתאמן מתקדם, הוא ישאף שכמות הסטים תעלה.

עד שבנקודה מסוימת, יהיה לו קשה לבצע את כל הסטים שהוא צריך באימון אחד.

זה הזמן לעבור לתוכנית מתקדמת יותר, שתאפשר למתאמן לבצע את כל הסטים שהוא צריך בצורה איכותית.

דוגמא לתוכניות אימון מתקדמות : AB,ABC,Push Pull Legs וכ׳ו.

 

כמה סטים בכל אימון

על מנת לקבוע כמה סטים מתאמן צריך, נצטרך להבין מה רמתו, מה עשה עד כה, איך הגוף שלו מגיב, האם  הוא נמצא תחת לחץ, האם הוא בפלוס/גירעון קלורי וכ׳ו.

כן אני יודע קצת מסובך…

* נקודה חשובה לגבי כמות הסטים – כמות הסטים האופטימלית תשתנה מאדם לאדם, כמו שאתה יכול להבין יש מספר משתנים שישפיעו על איך הגוף שלך יגיב.

לכן נצטרך להכיר את הגוף שלנו, לשאול את עצמנו את השאלות הנכונות, ולנסות ולראות מה עובד.

* כהמלצה כללית – בין 10-20 סטים לכל קבוצת שריר בשבוע.

לפי כמות הסטים, אתה יכול לדעת כמה ימים בשבוע להתאמן.

* מומלץ – לא לעשות יותר מ 24 סטים באימון, מאחר וזה נמצא פחות אפיקטיבי.

כמה תרגילים לעשות בכל אימון

לפי כמות הסטים, נוכל לדעת כמה תרגילים לבצע.

אני אוהב לבצע 4 סטים מכל תרגיל, בעוד שאני מכיר מתאמנים שאוהבים גיוון רב יותר לכן יעשו רק 3 סטים.

יש פה מקום לשחק עם זה, אבל מה שחשוב זה שנרצה לעבוד על השריר ממגוון זוויות.

לדוגמא שריר החזה – נרצה לעבוד גם על החזה העליון וגם על שריר החזה הגדול.

* חשוב להבין – הרבה מתאמנים לא מבינים את החשיבות של קשר שריר מוח, קשר שריר מוח (muscle mind connection) נמצא חשוב במחקרים רבים.

אם מצאת תרגיל שאתה מרגיש איתו בנוח (muscle mind connection) טוב, תבצע איתו יותר סטים.

בעוד שאם אתה לא מרגיש את שריר המטרה עובד.טוב, תשקול לבצע פחות סטים (אם בכלל).

סיכום

זהו הכתבה ה – 1 בסדרת כתבות – לבנות תוכנית אימון.

בכתבה הבאה נלמד איך לקבוע את סדר התרגילים ואת טווח החזרות.

מרגיש מבולבל ? צריך עזרה נוספת ? צור קשר עכשיו - 0526737007

שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כתיבת תגובה