תוכנית אימון

מתאמנים רבים רוצים להיות מסוגלים לבנות תוכנית אימון לעצמם, אבל הם לא יודעים איך לעשות זאת.

אני זוכר את עצמי בתחילת הדרך, חדור מוטיבציה, אבל לא יודע מה אני צריך לעשות באימון.

אני לא רוצה שזה יקרה גם לך, לכן בסדרת הכתבות הנ״ל אלמד אותך איך לבנות תוכנית אימון בעצמך.

זהו הכתבה ה – 2 בסדרת כתבות.

איך לקבוע את סדר התרגילים

הם מתחילים בתרגיל פשוט – זו הטעות של מתאמנים מתחילים רבים!,

את החשיבות של התרגילים המורכבים הם לא מבינים, ואת סדר התרגילים המומלץ הם לא יודעים.

* תמיד נתחיל את האימון עם תרגיל מורכב, זה חוק ברזל שאין להפר אותו.

את גוף החלומות שלך תשיג על ידי שיפור בתרגילים המורכבים, לכן נרצה להתחיל את האימון איתם.

יש מקום גם לתרגילים פשוטים, אבל רק לאחר שסיימנו לעשות את התרגילים המורכבים.

בוא ניקח דוגמא של מתאמן מתחיל עם תוכנית Full Body, ונסדר לו את האימון בצורה חכמה.

נתחיל את האימון עם תרגיל מורכב לרגליים : סקוואטים, לאנצים, דד ליפט.

נמשיך את האימון עם תרגיל מורכב לחזה : לחיצת חזה עם מוט/משקולות, מקבילים.

נעבור לגב : מתח, חתירה.

נגש לכתפיים : לחיצה עם מוט/משקולות יד.

עכשיו אנחנו יכולים לעשות קצת תרגילים פשוטים לאזור שנרצה לתת לו דגש, הרבה פעמים אצל גברים זה יהיה הידיים.

יד קדמית : כפיפת מרפקים מוט/משקולות.

יד אחורית : פשיטת מרפקים חבל/מוט.

כמו שאתה יכול לראות, התוכנית הפשוטה הזאת מסודרת בצורה חכמה (מבחינת סדר התרגילים).

 

טווח חזרות

׳בשביל לגדול נעבוד בטווח חזרות של 8-12 חזרות, בשביל להתחטב נעשה 12-15 חזרות׳ –

בטח שמעת משהו בסגנון הזה לפחות פעם אחת, וזה פשוט לא נכון!.

אין כזה דבר טווח חזרות לחיטוב, או טווח חזרות למסה.

1-20 זה הטווח החזרות שכדאי לך להתמקד בו, לפי מחקרים רבים זהו הטווח האופטמילי להתאמן בו.

זאת ועוד הדבר החשוב ביותר שצריך לשים לב אליו – לעלות בחזרות/במשקל לאורך זמן.

מה שנקרא – עומס יתר פרוגרסיבי, הינו הדבר החשוב ביותר בכל תוכנית אימון.

ובכך הכתבה הבאה תעסוק

 

לסיכום

דיברנו על החשיבות של התרגילים המורכבים, ולמה תמיד נתחיל את האימון שלנו עם תרגיל מורכב.

דיברנו על טווחי חזרות, ושאין כזה דבר טווח חזרות למסה/חיטוב.

הכתבה הבאה תעסוק בעיקרון החשוב ביותר למתאמן הטבעי, עיקרון הנקרא – עומס יתר פרוגרסיבי.

רוצה תוכנית אימון ברמה הגבוה ביותר ? צור קשר עכשיו - 0526737007

שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כתיבת תגובה